【图片来源：www.healthtap.com】

现代上班族每天久坐办公桌，坐的多半是公司提供的制式OA桌椅，再加上公务繁忙时难以拨空起来走动，一整天维持相同姿势下来，很容易就让肩颈背部的肌肉僵硬失去弹性，引起偏头痛、自律神经失调、脊椎侧弯等恼人问题。不少人会选择下班后找专业物理治疗师推拿整脊，固然快速有效，但若平时不针对僵硬的肌肉彻底伸展，姿势依然故我，就算按完舒服一时，过没多久就会故态复萌，不如从平时就养成作伸展操的好习惯，才能省钱又治本。

整理＝许世哲

摄影＝李文钦

模特儿＝任佑明（风暴）

妆发＝万紫云

绝招1：双手前推

配合呼吸伸展肩部及背部，改善胸闷症状

操作次数：3～5次

治疗部位：肩痛、背痛

【图片来源：MF Season 3】

姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向外，往前推。手肘打直，双肩往前伸展，肩胛骨前推，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒钟，重复3~5次。往前推时可配合吐气，往后收回到原始姿势时可配合吸气。

POINT：双手前推时，可配合做出吐气的动作，把胸中的闷气用力吐尽。

【图片来源：MF Season 3】

NG!!下巴过度前突，头部过度后仰。

绝招2：双手上推

伸展后臂及腋下，确实矫正姿势预防五十肩

操作次数：3～5次

治疗部位：肩痛、背痛

【图片来源：MF Season 3】

姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向上，往上推。手肘打直，双肩向上，胸口往前上方顶出去，感到后手臂及腋下有伸展拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒钟，重复3~5次。

POINT：手上推时，可配合深呼吸，做吸气动作，可感受到胸腔开阔的感觉！

【图片来源：MF Season 3】

NG!!驼背没有挺胸，身体过度前弯，手无法高举到耳朵旁。

绝招3：提肩胛肌

伸展肩胛骨周围肌群，提高柔软度预防落枕

操作次数：3～5次

治疗部位：肩痛、颈痛、背痛

【图片来源：MF Season 3】

姿势要领：坐或站都可以，一手固定在背后颈胸交界处，另一手轻压头部往斜前方45度角下弯，感觉颈部肌肉拉到酸紧感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次，换另一边。

POINT：头下压时可配合深呼吸做吐气的动作，会更舒服喔！

【图片来源：MF Season 3】

NG!!手部固定不佳，下巴前突，头上仰。

绝招4：向后扭腰

深度扭转伸展腰部肌肉，有效预防闪到腰

操作次数：3～5次

治疗部位：背痛、腰痛

【图片来源：MF Season 3】

姿势要领：坐着，双脚交叉，一手扶住对侧膝盖，身体向后扭转，另一手尽量往后伸，感觉腰部有伸展拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次，换另一边。

POINT：身体后转时，头颈部也可同时向后转，并配合深呼吸，做吐气的动作。动作切记缓慢，转回到前方时不用急。 

【图片来源：MF Season 3】

NG!!驼背、身体过度前弯，没有保持脊椎正直。

绝招5：翘脚压腿

伸展臀部外侧肌群，预防坐骨神经痛

操作次数：3～5次

治疗部位：背痛、腰痛

【图片来源：MF Season 3】

绝招要领：坐着，摆出翘脚的姿势，翘起脚的脚踝放在对侧脚大腿上，同侧手在膝盖处微微加压，感到臀部后外侧肌群有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3∼5次，换另一边。

POINT：要拉得更有感觉，可以试着当手微微加压时，配合深呼吸，一边进行身体前弯的动作。

绝招6：双手抱膝

彻底伸展下背肌群，改善腰痛、下背痛

操作次数：3～5次

治疗部位：下背痛、腰痛

【图片来源：MF Season 3】

姿势要领：坐着，把一边膝盖抬起，用双手抱住，使其尽量靠近胸口，感到臀部或下背有拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3∼5次，换另一边。 

POINT：保持脊椎挺直，微收小腹。并在抬膝往胸口抱紧时，可配合深呼吸做吐气的动作。

【图片来源：MF Season 3】

NG!!下巴前突、驼背、身体过度前弯。

绝招7：双手后推

把瘀闷多时的胸部拉开，治疗胸闷、下背痛

操作次数：3～5次

治疗部位：胸闷、下背痛

【图片来源：MF Season 3】

绝招要领：蹲、坐或站都可以，首先找到适合高度（蹲、坐或站时胸线的高度）的桌或椅子，也可直接使用稳固的墙壁。接者双手打直往后伸，手掌张开，指尖向上。慢慢往上延伸，直到让双手可放在桌或椅子上的高度。感觉前胸口有被拉紧即可。维持此姿势，停留15秒钟，重复3∼5次。

POINT：双手向后上延伸的过程中，可配合做出吐气的动作，当手放到适当高度时，保持正常呼吸，停留15秒之后，再慢慢吸气回到原姿势。

NG!!头部过度前倾、下巴前伸，身体腰部过度前弯，脊椎偏离正中线。

绝招8：双手抱颈

拉开颈部和上背部肌肉，保持正中线是关键

操作次数：3～5次

治疗部位：颈部、上背部

【图片来源：MF Season 3】

姿势要领：坐或站都可以，双手十指环扣颈部，引领头颈部做出前弯动作，并给予适当加压，感觉把头埋进心窝的动作。同时双手手肘往前靠紧，双肩由两侧往前伸展，肩胛骨外展前引，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒钟，重复3∼5次。

POINT：往前弯时可配合肚子内收吐气，把气吐干净后，再配合吸气慢慢回到原始姿势。另外身体须保持于正中线，不可左右偏移，才可有效延展到脊椎。

【图片来源：MF Season 3】

NG!!双手环扣位置过高（放到头部），会挤压颈部造成弯曲过度。

同场加映：一颗网球就能胜任纾压按摩好物！

许多人为纾缓酸痛，斥资购买许多按摩用品，却因为道具本身的重量或体积，反而无法经常使用，束之高阁，除了浪费钱，说到头来，根本的酸痛问题还是没解决。

詹仲凡透露，其实体育用品店常备的硬式网球就是按摩好物，除了软硬适中外，价格更是十分亲民。只要善用「压、揉、滚」等三大手法，多数局部僵硬都可以快速缓解。

【图片来源：MF Season 3】

第一手压：把网球放在痛点处按压15秒钟，再放开，重复3～5次。（除可用手压，也可靠墙压，或放在地上压，运用自身体重达到更强的按摩效果。）

 
【图片来源：MF Season 3】

第二手揉：找到僵硬的肌肉紧绷点做横向按摩，拨筋放松，于痛点横向来回滚动，约做10～20次。

第三手滚：顺着僵硬的肌肉走向，做来回滚动，约10～20次。

其实说穿了，除了固定时间起来做适度柔软运动外，一把舒适可符合人体工学的椅子，保持正确坐姿，才会减少所有筋骨的耗损。